Kolhydrater
Kolhydrater är vår viktigaste energikälla. När vi får i oss kolhydrater så omvandlas de till ämnet glukos som är det som cellen kan få ut energi av. Kolhydrater bör vara 50-60% av det dagliga energintaget för den som inte idrottar och har energibehov runt 2000 kilokalorier per dygn. Det motsvarar 250-300g kolhydrater per dag. 100 gram av detta går till hjärnan.
För idrottare pratar man sällan om hur många procent av dagens energiintag som bör bestå av kolhydrater man, anger det hellre i gram/kilo och dag.
Brist på kolhydrater leder bl.a. till att man blir trött under långvarig träning och att man har svårt att fokusera. Kolhydrater i vissa former kan lagras i vår lever samt i våra muskler.
Hur snabbt kolydrater tas upp av kroppen beror främst på tre saker:
- hur kolhydraterna är uppbyggda,
- i vilken form de finns i livsmedlet,
- om de har utsatts för värme eller inte.
Kolhydrater kan intas t.ex. i form av hela spannmålskorn eller i form av mjöl, de kan också vara uppvärmda eller råa. För att bestämma om en kolhydratkälla ska räknas till gruppen med snabba eller långsamma kolhydrater brukar man mäta hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter man har ätit det.
Snabba kolhydrater är de som får blodsockernivån att stiga snabbt och även sjunka snabbt därefter. Exempel på snabba kolhydrater är socker och vetemjöl. Mycket socker i flytande form t.ex. söta drycker så som läsk och saft, är typiskt sånt som får dig att gå upp i vikt, på grund av att du får i dig mycket kalorier utan att känna dig mätt, och du äter vanlig mat för att inte gå hungrig.
Långsamma kolhydrater påverkar kroppens energinivå långsamt och håller nivån stabil en längre tid. Exempel på långsamma kolhydrater är gryn, ris, pasta och bröd med en stor andel hela korn (fullkorn).
Det sägs att det inte är bra att inta kolhydrater inom 30 minuter inna träning. Skälet är att när man tar in kolhydrater så utsöndras insulin och sänker blodsockret, detta kan leda till försämrad prestation. Stor andel av blodet i kroppen befinner sig då i magen för att bryta ner maten, mindre blod går till musklerna, de får mindre syre och man orkar inte träna i högt tempo.
