Protein är byggsten för blod, muskler och andra celler. Det är också viktigt för imunförsvaret och bildandet av enzymer i kroppen. De byggs upp av aminosyror, vissa av aminosyrorna kan kroppen tillverka själv, men vissa är esentiella och vi måste få i oss dem via kosten.
Proteiner från animaliska livsmedel har högst kvalitet och är effektivast för att bygga upp muskler hos människor. Det kommer från bl.a. kött, ägg och mjölkprodukter. Mjölk är det som stimulerar nybildning av muskelprotein bäst. För den som är laktosintolerant är kött ett alternativ, det är dock inte lika effektivt som mjölk.
Såhär mycket protein behöver du..
Som idrottande:
1,2-1,8 gram protein/kg
(1,8 gram protein/kg innebär 100 gram protein för en idrottare som väger 55kg, 150 gram protein/kg för en idrottare som väger 85kg)
Som icke idrottande:
10-20 % av de dagliga energi intaget bör bestå av proteinet.
(Motsvarar ca. 50-100 gram/dag)
Den här mängden är enkel att komma upp i om man äter en varierad kost. Dock är det svårare för den som är vegetarian eller bantar.
Det effektivaste för muskeltillväxten är att inta protein i samband med träning och inte bara vid huvudmålen. Det är de esentiella animosyrorna som främst svarar för muskeluppbyggandet, de finns i t.ex. mjölk, ägg och sojaprotein.
10 gram esentiella aminosyror finns tex. I 100 gram fisk, 2 stora ägg eller ca. 6 deciliter mjölk.
Fleromättade fetter:
Omega-3, omega-6 (de viktigaste fleromättade), finns t.ex. i fet fisk, sill, makrill och lax. Raps-, solros-, linfrö- och majsolja, sesamfrö, valnötter och linfrö.
Enkelomättade fetter:
Olivolja, oliver, rapsolja, mandel, cashew-, jord- och hasselnötter. Även kyckling och avokado.
Exempel på mättade fetter:
Animaliska livsmedel och vegetabiliska oljor. Finns i fet mjölk/fil, smör, ost, bacon, korv, choklad kokos- och palmolja.
För den som idrottar är det nödvändigt att 25-35% av det dagliga energiintaget består av fett. Det är olika från person till person hur stor del av kosten som behöver bestå av fett. För att ta reda på hur det är för dig själv så är det bästa testa dig fram.
Fett behövs för att kroppen ska kunna ta upp vitamin A, D, E och K, som är 4 av de essentiella fetterna som kroppen inte kan tillverka själv. Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och det kan också lagras som energireserv.
Fett skyddar inre organ och hjälper oss att hålla värmen.
Fett behövs för att bygga upp och reparera celler och att tillverka hormoner.
Mättat fett kan öka mängden kolesterol i blodet, orsaka högt blodtryck och andra allvarliga sjukdomar. Enkel/fleromättade fetter kan minska mängden skadligt kolesterol i blodet och motverka dessa sjukdomar.