dinhalsokoll.blogg.se

 

Antal portioner: 4

Ingredienser:

600-700 gram kassler
1 purjolök
1 röd paprika
1 burk ananasringar
1 burk mandariner
2 dl minimat
2 dl mini crème fraiche
2 dl sweet chilisås (eller vanlig chilisås)
3/4-1 msk curry
100 gr jordnötter

Skiva och strimla kasslern tunnt.
Lägg kasslern i en stor form.
Strimla purjolök och paprika.
Blanda purjolöken och kasslern.
Lägg sedan ananas, mandariner samt paprikan ovanpå.
Blanda crème fraiche, matlagningsgrädde, curry och chilisås.
Häll över blandningen och sätt in i ugnen 200 grader i 30-40 min.
Strö över jordnötterna. (Inte med på bilden) 
Servera med ris eller matvete och sallad till.

 

 

Ingredienser: 

2,5 dlgrahamsmjöl
4 dl ljust lantbrödmjöl
4-5 dl vetemjöl special

• Skinka
• Bacon
• Svamp
• Gullök
• Kebabkött
• Köttfärs

Vatten är något av det viktigaste som finns! Det behövs för alla funktioner i kroppen och finns i alla celler. Vattnet transporterar näring mellan cellerna och tar med sig avfall från dem. Vatten är också en viktig hjälp till att reglera kroppstemperaturen bl.a. genom att vi svettas. Ett nyfött barn består till ca 75% av vatten och för en vuxen är siffran 65%.

 

Utan mat kan vi överleva i flera dagar men utan vätska klarar vi oss absolut inte lika länge.

 

Vi får nästan i oss hälften av den mängd vatten vi behöver genom maten vi äter. Resten måste vi få i oss genom dryck. Bästa sättet att få i sig så mycket vatten vi behöver är att dricka vatten till varje måltid och även mellan målen om vi känner oss törstiga.

 

Ca 30 ml per kg kroppsvikt och dag är en bra riktlinje att sträva mot. Den som tränar behöver självklart mer vatten än den som sitter stilla i ett svalt rum. 

Mineraler är något vi inte behöver mycket av men det har ändå väldigt stor betydelse för vår hälsa. De fyller många viktiga funktioner i kroppen. Mineralämnen är viktiga för bl.a. benstommen, blodet, tänderna och musklernas reflexer.

 

Järn, zink och kalcium är exempel på viktiga mineraler som vi måste få i oss.  Järn och zink finns t.ex. i kött, röd paprika och baljväxter, kalcium finns i mjölk och ost mm.

 

Idag har forskare hittat 13 essentiella vitaminer. Att de är essentiella betyder att vi måste få i oss dem på något sätt regelbundet.

 

Vitaminer kan vara fettlösliga eller vattenlösliga. Det finns 4 fettlösliga; A, D, E och K, dessa finns t.ex. i olika feta livsmedel som ost, oljor och fet fisk. 9 vitaminer är vattenlösliga; C och 8 olika B-vitaminer, C-vitaminer hittar du i frukt och grönt och B-vitaminer i kött och fågel.

 

Vi behöver vitaminer för att kroppen ska kunna stå emot oika infektioner, de hjälper oss också att se i mörker och mycket annat. De fettlösliga vitaminerna kan lagras i kroppen en längre tid medan de vattenlösliga bör fyllas på genom livsmedel eller annan vitaminkälla varje dag.

 

 

För idrottare pratar man sällan om hur många procent av dagens energiintag som bör bestå av kolhydrater man, anger det hellre i gram/kilo och dag.

 

Brist på kolhydrater leder bl.a. till att man blir trött under långvarig träning och att man har svårt att fokusera. Kolhydrater i vissa former kan lagras i vår lever samt i våra muskler.

 

Hur snabbt kolydrater tas upp av kroppen beror främst på tre saker:

• hur kolhydraterna är uppbyggda,
• i vilken form de finns i livsmedlet,
• om de har utsatts för värme eller inte.

 

Det sägs att det inte är bra att inta kolhydrater inom 30 minuter inna träning. Skälet är att när man tar in kolhydrater så utsöndras insulin och sänker blodsockret, detta kan leda till försämrad prestation. Stor andel av blodet i kroppen befinner sig då i magen för att bryta ner maten, mindre blod går till musklerna, de får mindre syre och man orkar inte träna i högt tempo.

 

 

 

 

 

Lägg i en braspanna och in i mitten av ugnen i 20-25 min.

"Vänd runt" müslin  2 ggr efter 7-8 min.
Låt svalna.

 

Ingredienser:

600 gram fläskfilé eller kycklingfilé

Smör till stekningen

Svartpeppar, malen 

 

Dressing: 

1  liten gul lök

2 vitlöksklyftor

25 gram soltorkade tomater (i olja)

1 tsk torkad pasilika

½ - 1 tsk salt

1 krm svartpeppar, malen

basilika blad. 

 

1. Sätt ugnen på 125 grader. Lägg smöret i en stekpanna. Sätt plattan på två mindre än högsta. När bubblorna från margarinet försvinner är det dags att börja steka köttet. Bryn köttet runt om. Salta och peppra.

 

2. Köttet blir garanterat saftigt om man använder köttermometer. Lägg köttet i en ungssäker form och stick köttermometern i tjockaste delen. Stek till termometern visar 65-66 grader (ca. 30 min). 

 

3. Låt köttet kallna. Så långt kan man förbereda dagen innan eller på morgonen samma dag som köttet skall ätas. 

 

4. Gör iordning dressingen: Hacka lök, vitlök, tomater och strimla basilikan. Blanda ihop alla ingredienserna och häll över det skivade köttet. Låt köttet marineras i dressingen minst 12 timmar. Låt gärna stå över natten! Garnera med lite basilika. 

 

 

2 ägg

1 liten burk keso

2 msk dinkelmjöl

lite salt

samt lite vaniljsocker och bakpulver

 

Vispa upp äggen och tillsätt de övriga ingredienserna. Klicka ut små plättar i stekpannan eller plättjärn. Stek plättarna i lite olja. Stek plättarna på båda sidorna tills de fått lite fin färg cirka 3 min på varje sida.

 

 

3 dl vetemjöl

1 msk krossade linfrö

1 msk havrekli

2 tsk bakpulver

1 krm salt

50 gram smör

250 gram Keso (cottage cheese)

 

Sätt ugnen på 250 grader. Blanda vetemjöl, linfrö, havrekli, bakpulver och salt i en bunke. Skär smöret i små bitar och finfördela de i mjölblandningen. Tillsätt cottage cheese. Arbeta snabbt ihop till en jämn deg. Dela degen i 4 bitar och forma till runda platta bullar. Gräddas mitt i ugnen cirka 15 minuter.

 

2 paket ostfylld tortellini á 250 g

3 medelstora paprikor i olika färger

20 körsbärstomater

basilika, grovhackad från en kruka

1,5 dl olivolja

saft från en pressad citron

2 vitlöksklyftor, pressade

ca 20-30 skivor lufttorkad skinka

 

Koka tortellinin enlig beskrivningen på förpackningen. Blanda under tiden ihop olivolja, citronsaft, basilika och den pressade vitlöken i en liten skål. Häll av vattnet från tortellinin och blanda ner vätskeblandningen.

Hacka paprikan grovt och dela tomaterna på mitten. Blanda samman allt i en skål utom skinkan. Låt detta stå och dra i minst en halvtimme.

Lägg upp blandningen på ett stort fat, rulla ihop skinkbitarna och fördela dem över fatet. 

 

Nyttigt knäckebröd som funkar med eller utan pålägg, supergoda!

4 dl dinkelmjöl

2 dl solroskärnor

2 dl sesamfrön

1 dl linfrön

2 msk havrekli

3-4 tsk flingsalt

1 dl rapsolja

4 dl hett vatten

 

Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Tillsätt först oljan, rör om, och tillsätt sedan det heta vattnet. Dela degen i två bitar, smeta ut den på varsin plåt med bakplåtspapper.

 

 

/Frida

 

2 dl mild lättyoghurt

½ banan

1 kiwi

2 msk pumpakärnor

1 msk solroskärnor

2 msk russin

några blandade frysta bär

 

 

Jag kände för en riktig pangfrukost i lördags innan matchen mot Örebro och mixade ihop massa goda saker jag hade hemma. Det blev en smoothie och en skinksmörgås.Länk till smothiereceptet finns här. 

 

Till lunch åt jag en köttsoppa som jag också improviserade ihop ingredienser till. Jag vill inte lägga upp receptet på denna för att den inte var så speceill, men det kommer kanske ett sopprecept en vacker dag. Huvudingredienserna var i alla fall köttfärs, morötter, krossade tomater, buljong och pasta.

 

Matchen mot örebro började 14.30. Jag åt frukost vid 9.00 och blev proppmätt. Sen vid ca 12 åt jag lunch för att äta ca 2,5 timmar innan match. Jag har börjat inse att det passa för mig att äta 2,5 timmar innan match och bli proppmätt, då orkar jag oftast hela matchen, vilket jag även gjorde den här gången.

 

Recept Smoothie:

 

2 dl mild lättyoghurt

1 dl frysta blandade bär (t.ex blåbär, vinbär, hallon och jurdgubbar)

1 banan

ca ½ tsk kanel

2 msk russin

2 msk rågflingor

ca 10 mandlar

 

Mixa ihop alla ingredienser i en mixer i ca 1½ minut. Häll upp i en stor mugg och toppa med några frysta bär.

 

 

Kanelen och mandlarna gjorde susen i den här smoothien, men det går att kombinera precis hur man vill! Jag orkade inte äta upp hela smoothien, så om man vill göra det lite mer lagom så kan man minska lite på mängden på ingredienserna i den, annars var detta den godaste frukosten på länge!

Jag har räknat ut att frukosten består av 490 kalorier.